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意図的な練習は、執筆、教育、スポーツ、プログラミング、音楽、医学、治療、チェス、ビジネスなど、さまざまな分野で専門的なパフォーマンスを達成するための最良の方法です。しかし、意図的な練習は 10,000 時間以上のものではありません。この記事を読んで、学習を加速し、「OK」プラトーを克服し、経験を専門知識に変換し、集中力を高める方法を学びましょう。
意図的な練習とは？#
“創作プロセスに参加することで、私たちはこれまで以上に活力を感じます。なぜなら、私たちは何かを創造しているからであり、ただ消費しているのではなく、私たちが創造する小さな現実の主人だからです。この作業を行うことで、私たちは実際に自分自身を創造しています。” — ロバート・グリーン、マスタリー
意図的な練習は、アマチュアをプロに変える理由です。すべての分野において、意図的な練習は最高のパフォーマンスを生み出す理由であり、彼らが先を行くために使用する理由でもあります。これは専門的なパフォーマンスにとって絶対に必要です。
一般的な概念として、「練習」とは準備を意味します。これは、特定の関連スキルを向上させるために特定の活動を繰り返し実行する行為です。私たちは低圧力の状況で何をすべきかをリハーサルし、実際に何かが危険にさらされている状況（たとえば、競技や職場）でスキルを使用する際に、より良い結果を得ることができます。この定義は明白に見えますが、何かを行うこととそれを練習することを区別することが重要です。なぜなら、それらは常に同義語ではないからです。
行うことと練習することの主な違いは、私たちが何かを行うとき、それが私たちをそのことにおいてより上手にする方法で行われる場合、または少なくともその意図を持って行われる場合にのみ、私たちは何かを練習しているということです。
** 意図的な練習は、練習中に向上させたいスキルの具体的な構成要素を明確に理解し、それらをどのように向上させるかを理解することを意味します。** 通常の練習とは異なり、通常の練習では、私たちはスキルを無意識に近い状態になるまで繰り返しますが、意図的な練習はレーザーのように集中した活動です。それは、私たちが特定の瞬間に行っていることに揺るぎない注意を向け、それが改善であるかどうかを確認することを要求します。
*Geoff Colvin の Talent Is Overrated* は、意図的な練習を次のように要約しています：
意図的な練習にはいくつかの要素があり、それぞれが研究に値します。それはパフォーマンスを向上させるために特別に設計された活動であり、通常は教師の助けを必要とします。何度も繰り返すことができ、結果に対するフィードバックを継続的に提供し、純粋な知的活動（チェスなど）や肉体的活動（スポーツなど）において精神的に要求されます。これはあまり楽しいものではありません。
意図的な練習の驚くべき力は、常に進歩を目指すことにあります。実践者は、同じレベルでスキルを繰り返すことに満足しません。彼らはパフォーマンスを測定する指標を持っています。彼らはこれらの指標が常に改善されるのを見たいと渇望しています。
意図的な練習を行う際、私たちは常に間違いや弱点を探しています。一度特定できれば、それを改善するための計画を立てます。ある方法がうまくいかない場合、私たちは新しい方法を試し続け、うまくいく方法が見つかるまで続けます。
意図的な練習を通じて、私たちは固定された制限を克服できます。始めたとき、私たちは想像以上に遠くまで行くことができます。意図的な練習は新しい身体的および精神的能力を生み出すことができます —— それは単に既存の能力を利用するだけではありません。
私たちが意図的に練習すればするほど、私たちの能力は高まります。私たちの心と体は、私たちが通常認識しているよりもはるかに可塑性があります。
意図的な練習は、あなたが最高のパフォーマンスを発揮したい（または少しでも良くなりたい）ことに対して普遍的な技術です。明確な測定と基準を持つ競技分野、音楽、ダンス、サッカー、クリケット、ホッケー、バスケットボール、ゴルフ、乗馬、水泳、チェスなどに最も適用しやすいです。
しかし、意図的な練習は、教育、看護、手術、治療、プログラミング、取引、投資などの分野でのパフォーマンス向上にも非常に貴重です。それは、執筆、意思決定、リーダーシップ、学習、口頭コミュニケーションなどの広く適用可能なスキルの進歩を加速することさえできます。
どの分野においても重要なのは、パフォーマンスの客観的基準を特定し、最高のパフォーマンスを発揮する人々を研究し、彼らが行っている実践活動を反映するように設計することです。近年、さまざまな分野で能力が飛躍的に向上しています。その説明は、私たちが意図的な練習の原則をよりよく理解し、適用しているからです。ある分野が進歩するにつれて、人々は彼らの前の人々の最高の知識から学ぶことができます。その結果、今や普通の高校生が運動成績を収め、子供たちの音楽的才能が 1 世紀前には想像もできなかったレベルに達しています。私たちがどの分野においても身体的または精神的能力の限界に達したという証拠はほとんどありません。
私たちの多くは、生活や仕事の中で異なるスキルを練習するのに多くの時間を費やしています。しかし、同じ行動や行動を繰り返すだけでは自動的に上達するわけではありません。たとえ毎日数時間それを行ってもです。研究によると、医学などの分野では、何年もの経験を持つ人々が必ずしも初心者よりも優れているわけではなく、場合によっては劣っていることさえあります。
スキルを向上させたい場合、私たちは * 正確に * 何を変える必要があるのか、そして何がそれを可能にするのかを知る必要があります。そうでなければ、私たちは停滞します。
ある人々は、誰でも意図的な練習を通じてのみ何かを改善できると言うでしょう。他のどの形式の練習も時間の無駄だと。これは誇張です。実際、定期的な練習はスキルを強化し、維持するのに役立ちます。また、特に学習の初期段階ではスキルを向上させるのにも役立ちます。しかし、意図的な練習は唯一の方法です：
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専門的なパフォーマンスを達成し、競争の成功を楽しむために
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スキルレベルの停滞を克服するために
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通常の練習よりも早くスキルを向上させるために
もしあなたがただ楽しむために何かをしていて、継続的な改善に関心がないなら、意図的な練習は必要ありません。たとえば、午後に地元の公園を散歩して頭をすっきりさせるのが好きかもしれません。毎回この歩き方を練習しているにもかかわらず、毎日歩く速度を向上させることには関心がないかもしれません。習慣を強化し、一定の健康レベルを維持するためには、それで十分です。人生のすべてが競争であるわけではありません！しかし、何かをできるだけ早く上達させたい、または専門家のレベルに達したいのであれば、意図的な練習は不可欠です。
もう一つ注意すべき重要な点は、意図的な練習は単なる魅力的な名前ではないということです。この言葉は、パフォーマンス心理学の分野で最も影響力のある人物の一人であるカール・アンダース・エリクソンに大きく起因しています。多くの科学者が数十年にわたって研究してきました。私たちがここで言っていることは、特にエリクソンの研究によって裏付けられています。
私たちはまた、意図的な練習という概念にまつわる多くの神話を打破し、そのいくつかの重大な限界を明らかにします。したがって、もしあなたが一夜にして名声を得るための迅速なテクニックを探しているなら、他の場所を探すことをお勧めします。もしあなたがパフォーマンスを向上させるための実行可能なロードマップを求めているなら、読み続けてください。
意図的な練習の要素#
“人生は常に良い手を持っているわけではありません。時には、悪い手をうまくプレイすることが重要です。” — ジャック・ロンドン
このセクションでは、意図的な練習の基本要素を分解し、それらを練習プログラムに組み込む方法を説明します。エリクソンがPeakで書いたように、“どの分野でも、パフォーマンスを向上させる最も効果的な方法は、一連の原則に従うことです。” 各コンポーネントがなぜ重要であるか、さまざまな分野にどのように適用されるかを説明し、目標に応じてそれらを実現するためのさまざまな方法を紹介します。
意図的な練習は構造化されており、秩序があります#
“誰もが才能を持っています。珍しいのは、それを追い求める勇気です。” — エリカ・ジョーン
人間として、私たちはエネルギーを節約するために常に最も簡単なことをしようとします。簡単に言えば、怠惰は私たちの本性です。私たちが何かを頻繁に練習すると、ほとんど努力なしに習慣を身につけます。これは私たちの生活の多くの側面に役立ちます（そして私たちの生存を助けます）が、私たちは意図的な練習を行うためにそれを克服しなければなりません。すでに簡単にできるスキル要素を繰り返し続ける場合、私たちは継続的な改善を期待することはできません。もし私たちがただ楽しむために遊びたいだけなら、それで十分です。
意図的な練習の構造は、特定の要素のスキルを向上させるために定義された技術によって成り立っています。実践者はまず、自分ができないことに焦点を当てます。彼らは全体的なパフォーマンスに影響を与える弱点の領域を探し、それに対処します。各段階で、彼らは実践が効果的に前進させるかどうかを測定するために、カスタマイズされた測定可能な目標を設定します。数字は意図的な練習者の最良の友です。
専門的なパフォーマンスを達成するには、練習を始める際に計画を考慮する必要があります。あなたが何をしているのか、なぜそれをしているのか、そしてどのように改善するつもりなのかを知る必要があります。また、改善作業が無効であるかどうかを判断する方法と、新しい戦略を試す必要があるかどうかを判断する方法も必要です。特定のスキルの構成要素の目標に達したら、次の作業のために新しい弱点の領域を特定する必要があります。
多くの小さく現実的な目標とそれらを達成するためのゲームプランがあれば、意図的な練習はより動機付けられます。持続的な運動の感覚がありますが、次のステップは常に現実的な伸びです。日々、意図的な練習から得られる利益は微々たるものに感じられるかもしれません。しかし、長い時間を振り返ると、小さな進歩が大きな飛躍に変わります。
これを実現する方法： 向上させたいスキルを取り、それをできるだけ小さなコンポーネントに分解します。それらを論理的な順序で完了する計画を立て、基礎から始め、それに基づいて進めます。次の月に習得したい部分を決定します。練習プログラムをカレンダーに入れ、各セッションで練習するスキルの部分を正確に計画します。
あなたの計画が完璧であることを期待しないでください。新しい要素や予期しない弱点を見つけた場合、あなたはそれを継続的に修正する必要があるかもしれません。最も重要なのは、常にあなたの作業内容と方法に計画を立てることです。次に何をすべきかを知ることは、軌道を維持し、無目的に時間を浪費しないための最良の方法です。これは、あなたをより高いレベルのパフォーマンスと区別する理由を常に見つけ出し、それに集中できるようにすることを意味します。
意図的な練習は挑戦的で不快です#
“人は、自分の最大の努力でかろうじて達成できる目標を育む本能を養わなければなりません。” — アルバート・アインシュタイン（署名）
最初に歩くことを学ぶ赤ちゃんの視点からこの世界を想像してみてください。これは通常簡単なプロセスではありません。彼らは支えなしで立つために十分な筋力を発達させる必要があります。彼らは四肢をうまく調整して移動する方法を学ぶ必要があります。このプロセスの中で、赤ちゃんは自分を引き上げるために支えをつかむ方法など、多くのサブスキルを発展させる必要があります。歩行を習得するには数千回の試行と、無数の転倒、衝突、その他の事故が必要です。大人として、私たちはこのプロセスを覚えていないかもしれませんが、歩くことを学ぶ赤ちゃんは自分を挑戦し、徐々に快適ゾーンから出るために多くの時間を費やす必要があります。
意図的な練習を使用したい場合、私たちは赤ちゃんから一つか二つのことを学ぶことができます。意図的な練習は必ずしも楽しいものではありません。実際、大多数の時間は反復的な挫折と失敗のプロセスです。私たちは一歩進むごとに十数回転倒しなければなりません。これがポイントです。
意図的な練習は、私たちが最も弱い領域を常に狙うことを必要とします。これは、私たちが得意でないことをするために時間を費やすことを意味します。この瞬間、非常に苦痛に感じるかもしれません。しかし、最も早い改善の道は、快適ゾーンから出ることです。
何十年も何かを行っている人が必ずしも初心者よりも優れているわけではないのは、彼らが簡単に自己満足し、自分を押し進めなくなるからです。私たちは、現在は手の届かないと感じることをやり続ける必要があります。
エリクソンはエリートバイオリニストの研究において、彼らに異なる練習活動の楽しさの程度とそれらが演奏の向上にどのように貢献するかを評価させました。ある活動の有用性とその楽しさの間には常に逆相関の関係があります。エリクソンが Peak で述べたように：
ほとんどの人がこれらの非凡な身体能力を持っていない理由は、彼らに能力がないからではなく、快適な身体のバランスの中で生活することに満足し、必要な作業を行うことから逃げているからです。彼らは「十分良い」の世界に住んでいます。私たちが行うすべての精神的活動も同様です。
書籍の他の場所で、彼は「これはあらゆる形式の練習の基本的な真実です：もしあなたが快適ゾーンの外に自分を押し出さなければ、あなたは決して進歩しません。」と書いています。興味深いことに、あなたが意図的に練習する時間が長ければ長いほど、あなたは不快に適応していきます。
ダニエル・コイルは *The Little Book of Talent* で次のように書いています：
あなたの能力の限界のすぐ外に、あなたが最もよく学び、最も早く学ぶ場所があります。これがいわゆるスイートスポットです…… 基本的なパターンは同じです：自分を伸ばす方法を探してください。あなたの能力の限界を発揮してください。アルバート・アインシュタインが言ったように、「人は、自分の最大の努力でかろうじて達成できる目標を育む本能を養わなければなりません。」
キーワードは「かろうじて」です。
意図的な練習を行っているのか、ただの通常の暗記をしているのかを評価するための簡単な方法は、練習中に退屈または気が散っていると感じるかどうか自問することです。もし答えが肯定的であれば、あなたはおそらく意図的な練習をしていないのです。
意図的な練習は退屈ではありません。イライラすることはありますが、そうです。狂気に陥ることもあります。しかし、決して退屈ではありません。スキルの練習が快適になったら、賭けを増やすべきです。自分を挑戦することは、ただ努力することだけではありません —— それは新しいことをすることを意味します。
自分を能力の限界を超えて押し出すことは不快ですが、それが私たちが最善を尽くす方法です —— 実際、それは私たちの最も満足のいく瞬間のいくつかの源かもしれません。心理学者ミハイ・チクセントミハイによれば、私たちはしばしば「フロー状態」に入ることで喜びを体験します。この状態は、私たちが挑戦的だが達成可能な活動に高度に集中しているときに発生します。フローの瞬間に、私たちは活動に非常に没頭し、時間感覚や自己意識を失います。
ミシガン大学ビジネススクールの教授であり、GE の著名なクロトンビル経営開発センターの前責任者であるノエル・ティッチ（Noel Tichy）は、練習の概念を 3 つの領域に分けました：快適ゾーン、学習ゾーン、パニックゾーン。
ほとんどの場合、私たちが練習するとき、実際には快適ゾーン内で活動しています。これは私たちの改善には役立ちません。なぜなら、私たちはすでにこれらの活動を簡単に行うことができるからです。一方、パニックゾーンでの操作は私たちを麻痺させます。なぜなら、活動が難しすぎて、どこから始めればよいかわからないからです。進歩を遂げる唯一の方法は、学習ゾーンで操作することです。これらの活動は、私たちが手の届かないものです。
快適ゾーン内での繰り返しは意図的な練習とは異なります。意図的な練習は、学習ゾーンで操作することを要求し、フィードバックを通じてその活動を何度も繰り返すことができます。
実現方法： スキルの特定の構成要素を練習するたびに、その難易度をあなたが快適だと感じるレベルよりも 10％高く設定することを目指します。
毎月一度、練習を行い、自分にとって野心的な伸び目標を設定します —— 不可能ではありませんが、現在のレベルよりもはるかに高いものです。自分を挑戦し、それにどれだけ近づけるかを見てみてください。あなたは自分が予想以上に良いパフォーマンスを発揮していることに驚くかもしれません。
意図的な練習の一般的な間違いは、長時間の練習を計画し、その強度を調整して、常に同じスキルに取り組むことです。「スプリント」に参加する方がはるかに効果的です。短時間で管理できる最も集中した注意力で練習し、その後休憩を取ります。現在の能力を超えたときに、最も多くのことを学ぶことができます。より短く、より挑戦的な練習時間が最も効果的です。
意図的な練習には休息と回復の時間が必要です#
“話す時間もあれば、寝る時間もある。” — ホメロス、『オデュッセイア』
意図的な練習が非常に挑戦的であるため、これを一日中行うことは不可能です。さまざまな分野で、トップの実践者は高端の意図的な練習に 3〜5 時間以上を費やすことはほとんどありません。彼らは毎日より多くの時間を働くかもしれませんが、意図的な練習の精神的エネルギーを一日 8 時間維持できる人はほとんどいません。追加の時間は通常、負のリターンをもたらし、パフォーマンスを悪化させることがあります。なぜなら、それは疲労を引き起こすからです。ジェフ・コルビンは次のように書いています：
この仕事は非常に素晴らしいため、誰も長く続けることができないようです。非常に一貫した発見は、毎日 4〜5 時間が意図的な練習の上限であり、通常は 1 時間から 90 分のセッションで行われます。
エリクソンのエリートバイオリニストの研究では、彼らはしばしば昼寝をし、平均して毎晩 8 時間の睡眠をとっており、普通の人よりもはるかに多いことがわかりました。彼らは睡眠の重要性を非常によく理解しています。
たとえ毎日 1 時間の意図的な練習を行っても、特に長期的に取り組む場合、実質的な改善を行うのに十分な時間があります。成功の複利に対する継続的な投資。長期的には、コミットメントは報われます。
ほとんどの意図的な練習者は、一日中それに費やすことはなく、休養と回復に多くの時間を費やします。彼らはできるだけ多くの睡眠をとります。必要に応じて、昼寝をします。彼らは頻繁に休憩を取り、リフレッシュします。私たちのほとんどは、運動後に休息が必要であることを理解しています。しかし、私たちは心理的活動の後の重要性を過小評価することもあります。意図的な練習は長期的に持続可能である必要があります。ある人がスキルを習得するのにかかる時間は、彼らがそのために毎日費やす時間よりもはるかに重要です。
意図的な練習を行うとき、実際に練習します。休養中は本当にリラックスします。誰もが目覚めているすべての時間を意図的な練習に費やすことはできません。
睡眠は意図的な練習の重要な要素です。眠っているからといって、スキルが向上していないわけではありません。私たちは夜に記憶を強化し、それを短期記憶から長期記憶に移行します。私たちが毎回学んだことを思い出せない場合、意図的な練習から完全に利益を得ることはできません。それだけでなく、睡眠不足は過剰な負の認知影響を引き起こし、パフォーマンスに影響を与えます。睡眠不足の場合、私たちは意図的な練習で学んだことをより多く忘れる可能性が高く、それによってそれらの有用性が低下します。
意図的な練習を行っていないとき、あなたの脳はまだ働いています。意図的な練習中、私たちは集中モードにあります。休息中に私たちの思考が自由に漂うとき、拡散モードにいます。その時間は効率が低いと感じるかもしれませんが、それは私たちがつながりを築き、問題をじっくり考えるときです。この 2 つの思考モードはどちらも同様に価値がありますが、重要なのはそれらの調和です。私たちは集中モードの努力を長時間維持することはできません。ある時点で、私たちはリラックスして拡散モードに入る必要があります。複雑なスキルを学ぶこと —— 言語、楽器、チェス、心理モデル —— は、両方のモードが協力して働く必要があります。私たちは集中モードで詳細を習得し、その後拡散モードで全体がどのように組み合わさるかを理解します。これは創造性と実行力を組み合わせることに関するものです。
実施方法： あまり意識的な思考を必要としない活動のリストを作成し、白昼の夢を見ているときにそれらを行います。一般的な例には、散歩、皿洗い、入浴、自由に日記を書くこと、レゴなどのおもちゃで遊ぶこと、馴染みのあるルートを運転すること、園芸、料理、音楽を聴くこと、ただ窓の外を見つめることが含まれます。意図的な練習で疲れを感じたり障害に直面したときは、あまり無理をしないでください。あなたは自分を伸ばしたいのですが、疲れ果てさせたくはありません。代わりに、少なくとも 5 分間、よりリラックスした活動に切り替えてください。あなたはおそらく新しいつながりを持って練習に戻ってくるか、最終的にリフレッシュした気分になるでしょう。
意図的な練習には継続的なフィードバックと測定が含まれます#
“意図的な練習は難しい。痛い。しかし、それは効果的です。より多くはより良いパフォーマンスを意味し、大量は卓越したパフォーマンスを意味します。” — ジェフ・コルビン、才能は過大評価されている
自分が上達しているかどうかわからないまま何かを練習するのは意味がありません。しかし、これは私たちのほとんどが毎日無意識に行っていることです。
前述のように、意図的な練習にはスキルの弱点を向上させるために自分を常に伸ばすことが含まれます。そのためには、実践者は自分の現在のパフォーマンスレベルに対するフィードバックを常に受け取る必要があります。そうすることで、何がそれを改善できるかを特定できます。
測定されるものは管理されます。意図的な練習を行うには、パフォーマンスに関連する最も洞察に満ちた指標を測定する方法が必要です。これらの指標がどのように変化するかを理解することは、実践が効果的かどうかを理解する唯一の方法です。さまざまな分野の優れた従業員は、過去のパフォーマンスを注意深く確認し、改善が必要な点を特定するために時間を費やすことがよくあります。たとえば、テニス選手は試合をプレイしている自分のビデオを撮影し、その後フレームごとに映像を確認することができます。これにより、彼らは弱い瞬間に進むのを妨げる可能性のある理由を特定するための貴重なフィードバックを得ることができます。
スポーツやチェスなどの分野では、パフォーマンスを測定するのは比較的簡単です。他の分野、たとえばビジネスでは、測定が難しく、成功の明確な指標がない場合もあります。ランダム要因の影響が強くなる可能性があるため、技術的な変化が本当に影響を与えるかどうかは不明です。意図的な練習を行う際には、あなたの練習とパフォーマンスがどれほど強く関連しているかを理解することが常に重要です。
パフォーマンスを測定する際は、虚栄指標に注意してください。これらの数字は計算が簡単で気分が良くなりますが、実際には真のパフォーマンスの改善を推進するものではなく、目標を達成するのに役立ちません。たとえば、あなたが意図的な練習を使って電子メールマーケティングのスキルを向上させようとしているとします。電子メールの購読者数は虚栄指標ですが、有料顧客の数は有用な指標です。前者を増やすことは可能ですが、後者を同様に増やすことはできません。
実施方法： 選択したスキルのパフォーマンスに関連する最も重要な指標を特定し、毎回の練習で記録します。自分の行動を明確に記録しないと、自分を欺くのは簡単です。スキルをいくつかの異なる部分に分解して測定することを望むかもしれませんが、虚栄指標に焦点を当てないようにしてください。
コーチまたは何らかの教師の助けを借りて、意図的な練習は最も効果的です#
“最良の教師は、知識が最も豊富な人ではなく、知識を明白で素晴らしい単純な複合体に簡素化する能力が最も高い人です。” — HL メンケン（署名）
フィードバックを提供し、間違いを指摘し、改善のためのヒントを提案し、重要な動機を提供できるコーチと一緒にいるとき、意図的な練習は最も効果的です。どんなスキルを習得するにも多くの時間を要しますが、少なくとも時折コーチと一緒に働くことは非常に価値があります。スポーツや音楽などの特定の分野では、コーチが常にいることが一般的です。しかし、最高のパフォーマンスを発揮する人々のほとんどは、コーチと個別練習の組み合わせから恩恵を受けています。
偉大な成果を上げた人々の生活を振り返ると、若い頃や予想よりも短い時間で成果を上げた人々が優れた教師から恩恵を受けていることがよくあります。たとえば、物理学者ヴェルナー・ハイゼンベルクは、物理学を真剣に学び始めてわずか 5 年後に洞察を得て、行列力学の形成につながりました。しかし、彼は当時の最も重要な 2 人の物理学者、ニールス・ボーアとマックス・ボルンの指導を受けたことは間違いありません。
異なる分野で最高のパフォーマンスを発揮する人々も、専門家の指導から恩恵を受けることができます。何かを行うこととそれを教えることは別のスキルです。最高の実践者が必ずしも最高の教師であるとは限りません。なぜなら、教育自体がスキルだからです。
エリクソンは次のように説明しています：“あらゆる障害を克服する最良の方法は、異なる方向からアプローチすることです。これが教師やコーチと一緒に働くことが有用な理由の一つです。” 私たちはしばしば同じ間違いを繰り返します。なぜなら、自分が何をしているのかを全く意識していないからです。私たちのパフォーマンスは行き詰まり、なぜ同じ問題に再び直面しているのかを理解できません。
コーチはあなたのパフォーマンスを外部から見ることができ、過度の自信や他の偏見の影響を受けません。彼らはあなたの盲点を特定できます。彼らは重要な指標やフィードバックを解釈するのを手伝ってくれます。
エリクソンは続けて言います：“最もやる気があり、賢い学生でさえ、物事を学ぶ最良の順序を知り、さまざまなスキルを正しく実行する方法を理解し、示すことができ、役立つフィードバックを提供でき、特定の弱点を克服することを目的とした練習活動を設計できる人は少ないです。” 経験豊富なコーチは、多くの人と同じスキルを使用するため、練習を構築する最良の方法についてアドバイスを提供できます。彼らは、あなたが簡単だと感じることを繰り返すだけのとき、あなたを新しいレベルに押し上げることができるでしょう。
教師やコーチは、あなたが見逃していることを見つけ、あなたの欠点に気づかせてくれます。ジェフ・コルビンは次のように書いています：
特に芸術、科学、ビジネスなどの知的分野では、人々は最終的に自分の練習を設計できるほど十分に熟練することがあります。しかし、教師の助けを超えていると考える人は、この見解を少なくとも疑問視すべきです。世界最高のゴルファーが教師に助けを求めるのには理由があります。
しかし、もしあなたがコーチに接触する機会がない場合はどうでしょうか？特定のスキルに適用できないコーチを雇う方法がない場合はどうでしょうか？その場合でも、コーチが自分に役立つ同じ原則を適用することができます。異なる分野でのトップパフォーマーは、メタ認知スキルを構築し、本質的に自己指導を可能にします。コルビンは次のように説明しています：
最高のパフォーマンスを発揮する人々は、自分自身を注意深く観察します。彼らは実際に自分から一歩引いて、自分の心の中で何が起こっているのかを監視し、物事がどのように進んでいるかを尋ねることができます。研究者はこれをメタ認知と呼びます —— 自分自身についての知識、自己の思考を考えること。最高のパフォーマンスを発揮する人々は、他の人よりもこのプロセスを体系的に行います。これは彼らの日常業務の一部です。
… 自己評価の重要な部分は、これらの間違いの原因を特定することです。パフォーマンスが平均的な人々は、自分の間違いが制御できない要因によって引き起こされると考えます：相手が運が良かった、タスクが難しすぎた、単に生まれつきの能力がなかった。対照的に、最高のパフォーマンスを発揮する人々は、自分の間違いに対して責任があると考えます。これは、単なる性格や態度の違いではありません。最高のパフォーマンスを発揮する人々は、非常に具体的で技術的な目標と戦略を設定しており、彼らが望むものを達成する方法を慎重に考えています。したがって、何かがうまくいかないとき、彼らは失敗を特定のパフォーマンス要素に結びつけることができます。
実施方法： 同じ教師が常にあなたに適しているとは期待しないでください。スキルレベルが向上するにつれて、通常は異なる教師が必要になります。良い教師の特徴の一つは、学生に前進するように指示するタイミングを知っていることです。私たちが専門的なパフォーマンスに達するとき、私たちは本物の専門家である教師を必要とします。彼らが常に一歩先を行く場合、私たちは彼らの間違いから学ぶことができ、自己の間違いを犯すことはありません。
あなたが建設的な批判を受け入れることを示すなら、たとえそれが不快に聞こえても、コーチと一緒に働くことで最良の結果を得ることができます。あなたが反応が悪いなら、彼らがあなたにとって最も有用なことを伝えるのを抑制することになります。最高のパフォーマンスを発揮する人々は、目標がより良くなることであり、ただ「あなたは素晴らしい」と聞くことではないことを知っています。
意図的な練習には内的動機が必要です#
先天的な困難や不快感があっても、意図的な練習を続けるには大きな動機が必要です。しかし、この動機は内的でなければなりません。つまり、それは私たちの内面から来るもので、私たちが活動自体を楽しむからです。これは外的動機とは対照的で、外的動機では、私たちは外部の報酬を得るために活動に参加するか、否定的な結果を避けるために活動に参加します。休息が意図的な練習にとって重要なもう一つの理由は、それが動機を維持するのに役立つからです。
意図的な練習はスキルを使用することで外部の報酬をもたらすことができます（たとえば、試合に勝つことや昇進を得ること）。しかし、これがそれを練習する唯一の理由であってはなりません。外的動機は、スキルを習得するために必要な長期的な闘争を乗り越えるには十分ではありません。何かをマスターすることは、時間をかけて繰り返し失敗することを意味します。その間、ほとんど外部の報酬はありません。しかし、私たちが自分のために上達することを楽しむなら、私たちは練習が報われるまで続ける可能性が高くなります。私たちは障害を乗り越えることができます。なぜなら、私たちはその道が私たちをどこに連れて行くかを知りたいからです —— 障害は障害物ではありません。
もしあなたが意図的な練習を通じてスキルをマスターしたいのであれば、あなたはどんなことがあっても練習を続ける意欲が必要です。力任せや自分を報いることは短期的には効果的かもしれませんが、永遠には効果がありません。もしあなたが意図的な練習を通じて専門的なパフォーマンスを達成するつもりなら、それはあなたが興奮を感じる展望であることを確認してください。たとえそれが常に楽しいわけではなくても。
しかし、外的動機が常に無効であるわけではありません。持続的で一貫した意図的な練習を行う人々は、外部のインセンティブをいつ、どのように使用するかを理解するのが得意です。練習中に進歩を遂げたとき、自分に報酬を与え、どれだけの距離を進んだかを振り返ることが重要です。単にどれだけの距離が残っているかではなく。
内的動機の必要性は、幼少期に親によってスキルを発展させるように促された子供たちが、必ずしも高いレベルのパフォーマンスに達しない理由の一つであり、しばしば早期に辞めてしまう理由の一つです。
これを実現する方法： スキルを学びたい理由と、スキルを向上させることがもたらす可能性のある利点のリストを作成します。深い練習を始める前に、このリストを再読して、なぜ困難なことに全力を注ぐのかを思い出してください。過去に得た利点のいくつかをリストアップしたり、あなたがインスピレーションを感じる分野で最高のパフォーマンスを発揮する人々の引用を含めることもできます。これは陳腐に感じるかもしれませんが、特に困難な練習の瞬間に強力な推進力を提供することができます。満足感を感じるなど、内的な理由や利点に焦点を当ててみてください。
1 週間の「動機日記」を保持します（可能であれば、もっと長く）。練習中にアラームを設定し、15 分ごとに鳴らします。アラームが鳴ったとき、あなたのモチベーションを 10 点満点で評価します（または好きな評価基準で）。1 週間が終わったら、ノートを見返してパターンを探します。たとえば、1 時間以上練習した後に落ち込むことが多いかもしれませんし、朝の方がやる気が出るかもしれませんし、他のパターンがあるかもしれません。これらの情報は、今後の意図的な練習セッションを計画するのに役立つかもしれません。たとえそれがその時の注意をそらすことになっても。
モチベーションを維持するための効果的な選択肢は、あなたの信頼できる応援団になれる人を見つけることです。Farnam Street のメンバーの Ask Me Anything セッションで、テスラの共同創設者マーク・ターペニングは、共同創設者を持つことが起業家にとって重要である理由を説明しました。なぜなら、他の人と協力することでモチベーションを維持するのに役立つからです。2 人の創設者が同じ日に士気を失うことはほとんどありません。したがって、1 人が苦しんでいるとき、もう 1 人が必要な励ましを提供できます。必要なときに誰かが外的な動機を提供することは、意図的な練習を続けるのに役立ちます。あなたの応援団は、必ずしも同じスキルを学ぶ必要はありません。彼らはただあなたの理由を理解し、努力が価値があるかどうか疑問に思ったときにあなたを思い出させることができればよいのです。
意図的な練習には時間が必要であり、終生のプロセスである可能性があります#
意図的な練習は通常、通常の練習よりも早く進歩しますが、スキルを本当にマスターすることは終生のプロセスです。ある分野の頂点に達するには、数年から数十年かかることがあります。多くの分野で成功の基準がますます高まるにつれて、際立つためにはより多くの意図的な練習が必要です。
私たちがどの分野でもトップの才能を称賛するとき、私たちはしばしば彼らの成功がほぼ常に数年の意図的な練習の後に現れることを意識していません。ロバート・グリーンはマスタリーの中でこれを「約 5〜10 年の自己指導の見習い期間」と呼び、ほとんど注目されないと述べています。彼らは幸運な休息から恩恵を受けることがあるかもしれませんが、彼らの広範な準備は彼らを準備させます。偉大な成果はしばしば晩年やキャリアの終わりに現れます。若い成功者は非常に若いです。
エリクソンの数十年にわたる研究では、彼は高いところと低いところから本物の天才の例を探しました：生まれつき非凡な才能を持つ人。彼は検証された例を見つけたことがありません。代わりに、彼は「神童」とラベル付けされた人々が常に大量の意図的な練習を行っていることを発見しました —— 彼らはただそれを意図的に隠したり、幼少期から始めたりすることが多いのです。
何かを学び始めるときの先天的な違いは重要ですが（優位に立っている人は維持しやすいかもしれません）、長期的には意図的な練習が常に勝ります。
*デイヴィッド・シンクの『私たち全員の天才』* は次のように書いています：“短期的な強度は長期的なコミットメントに代わることはできません。多くの重要な変化は長い時間をかけて起こります。生理的には、一夜にして偉大になることは不可能です。”
心理学者ジョン・ヘイズによれば、創造的な天才は通常、関連する知識を学び、スキルを発展させた 10 年後に現れます。ヘイズはこれを「10 年の沈黙」と呼びます。*偉大な作曲家の* 生涯に関する 76 人の作曲家の研究では、彼らはほぼ常に最初の著名な作品（当時少なくとも 5 つの異なる録音がある作品）を、音楽を真剣に学び始めてから少なくとも 10 年後に作曲しています。ヘイズのサンプルに含まれる 500 の作品の中で、10 年未満の準備の後に作曲された作品はわずか 3 つであり、これらの作品は 8〜9 年で完成されました。別の研究では、ヘイズは画家や詩人にも同様のパターンがあることを発見しました。
後の研究は、ヘイズの発見を強化し、広く天才と見なされる人々の生活に関する随意調査は、類似のパターンを示す傾向があります。突破口を得るには時間がかかります。誰かが一夜にして名声を得たように見えるとき、ほぼ常に長い間の静かな意図的な練習があります。才能は単なる出発点です。スキルをマスターしたいのであれば、長い時間をかけて学ぶ必要があります。そして、おそらく何の報酬も得られないでしょう。努力が報われることが保証されているわけではありませんが、努力がなければ、可能性はさらに低くなります。
世界クラスのパフォーマーがコアスキルを向上させるのに長い時間をかけるだけでなく、創造的な分野の人々は、認識される前に大量の作品を制作することがよくあります。私たちが知っている作品のそれぞれに対して、数十、あるいは数百の他の作品があり、ほとんどの人が記憶していないか、見たことがありません。
たとえば、イギリスの首相ウィンストン・チャーチルは、その卓越した公開演説で知られています。1940 年 6 月、彼の最も有名な演説の一つである「私たちはビーチで戦う」は、彼の演説の熟練度を示し、その時の士気を高めるのに役立ちました。しかし、チャーチルが演説者としての多産さを誇張しているとしても、彼の政治キャリアには約 [3,000 の演説](https://richardlangworth.com/words#:~:text=To be precise you’d,at a guess%2C 2500 speeches.) があったと推定されています。彼は 1900 年から 1955 年までの間、平均して毎週 1 回のペースで演説を行っていました —— すべて意図的な練習を通じて準備していました。彼は鏡の前で集中してリハーサルを行い、メモを取りながら修正を通知しました。チャーチルはまた、影響を与えるために自分の技術を設計するだけでなく、歴史上の最も感動的な演説者の作品を記憶しました。
彼が最初からある程度の才能を持っていたことは疑いようがありません（彼の父ランドルフ・チャーチルも尊敬される演説者でした）が、チャーチルは明らかにその基盤の上に広範な意図的な練習を行いました。この印象的な経歴と歴史は、彼を卓越した演説者の地位に固めましたが、彼は「生まれつきの演説者」ではなく、実際には多くの間違いを犯しました。彼は彼らから学びました。もしあなたが傑作を創作したいのであれば、あなたはまず多くのあまり優れない作品を作ることを受け入れる必要があります。
意図的な練習には高度な集中が必要です#
“タスクを全神経を集中して完了しない限り、大きな進歩を遂げることはほとんどありません。” — カール・アンダース・エリクソン
私たちが意図的な練習に集中すればするほど、私たちはより多くを得ることができます。強い集中力は、私たちがスキルを向上させ、高原を突破することを可能にします。あなたの注意力を発展させることは、あなたの生活に大きな影響を与えます。彼の成功について尋ねられたとき、チャーリー・マンガーはこう言いました：“私は成功しました。なぜなら、私の注意力は長いからです。”
*The Game Before the Game* の著者は次のように書いています：“もしあなたが練習中に 5 分間しか集中できないなら、5 分ごとに休憩を取りなさい。もし 20 個のボールにしか注意を向けられないなら、50 個を打たないでください。より長い時間練習し、練習の質を維持するために、より長い時間集中できるように自分を訓練してください……。効果的な練習は、あなたがどのように意図を維持できるか、そして経験の質で測定されるべきであり、使用した時間の量ではありません。”
持続的なフィードバックの利点の一つは、何がパフォーマンスの改善を促進し、何が機能しているのかを示すことができることです。特定の練習活動は、影響なしに良いと感じることがあります。最高のパフォーマンスを発揮する人々は、何を優先すべきかを知ることを優先します。彼らは常に最も重要なことから始めます。なぜなら、他の何事も注意を散らすからです。
強い集中力は、他のすべてのことの乗数です。重要な指標に密接に注意を払うことで、最高のパフォーマンスを発揮する人々は、生活の中での干渉を特定し、体系的に排除することができます。最高のパフォーマンスを発揮するには、ミクロとマクロの両方のレベルに同時に集中する必要があります。あなたは現在の練習で行っていることに全神経を集中させる必要がありますし、それがあなたが望む軌道の全体像にどのように適合するかを知る必要があります。意図的な練習は、機会を選択する利用段階の一部です。
国際専門および実践に基づく学習研究ハンドブックの著者が書いているように、“正しいことを練習することは、意図的な練習理論の核心です。”
実施方法： まず大きな石を入れます。あなたは何でもできますが、何でもできるわけではありません。あなたのパフォーマンスに最も影響を与える練習活動を特定し、これらの活動にまず参加する計画を立てます。
意図的な練習は間隔効果を利用します#
長年にわたる一貫した意図的な練習が短期間の長時間のセッションよりも効果的である理由の一つは、間隔効果に関連しています。私たちは、学校で試験を受けるように、意図的な練習を通じてスキルを学ぶことはできません。私たちの思考がどのように機能するかをよりよく理解すれば、それを最適な方法で学ぶために使用できます。間隔効果を利用することで、練習中に特定の生活スキルに関連する貴重な知識をコード化できます。
記憶の習得は、同じ材料に繰り返し接触することから来ます。間隔効果とは、私たちが複数のセッションでそれらを学び、その間隔が長くなるほど、情報や概念をよりよく思い出せることを指します。新しい情報を学ぶ最も効果的な方法は、間隔を置いて繰り返すことです。これはほぼすべてのものを学ぶために使用でき、研究はすべての年齢層に対して効果的であることを示す強力な証拠を提供しています。動物に対しても効果があります。
間隔を置いた繰り返しは、私たちを能力の限界のすぐ外に置くため、（前述のように、これは意図的な練習の核心要素です。）間隔を置いた練習は、私たちが記憶するためにかける総時間を減らします。私たちが 1 つのセッションで同じ材料を何度も読むと、退屈に感じるかもしれません。もちろん、退屈を感じると、私たちはますます注意を失います。*Focused Determination* の著者は次のように述べています：
短期間に繰り返し訪れると、材料が脳に提示される方法には最小限の変化があります。これが私たちの学習を減少させることがよくあります。逆に、繰り返し学習が長期間にわたって行われると、材料が異なる方法で提示される可能性が高くなります。私たちは以前に学んだ情報を記憶から引き出す必要があり、それによって強化されます。これらすべてが、私たちが内容に対してより興味を持ち、学習を受け入れやすくするのです。
私たちは一度練習して、それが持続することを期待することはできません。
定期的に意図的な練習を行うことで、たとえ各練習が短くても、間隔効果の力を利用できます。一度間隔を置いて繰り返し学んだことは、実際には私たちにずっと付き添います。ある時点以降、私たちは数年ごとに再確認するだけで、知識を新鮮に保つことができます。私たちが繰り返しの間に何かを忘れてしまったように見えても、後でそれを再学習するのはずっと簡単です。
これを実現する方法： 一夜漬けを忘れましょう。新しいスキルの構成要素を学ぶたびに、復習のスケジュールを作成します。典型的なシステムには、1 時間後に情報を確認し、その後 1 日、次に 2 日ごと、次に毎週、次に 2 週間ごと、次に毎月、次に 6 ヶ月ごと、次に毎年というものが含まれます。正解なら、情報は次のレベルに進み、レビューの頻度が減ります。間違っている場合、それは 1 つのレベル下がり、より頻繁にレビューされます。
意図的な練習の歴史#
カール・アンダース・エリクソン：専門知識の専門家#
“学習は潜在能力を発揮する方法ではなく、潜在能力を発展させる方法です。” — カール・アンダース・エリクソン、Peak
意図的な練習の概念は、フロリダ州立大学の心理学者カール・アンダース・エリクソンに起因し、彼は彼の共同研究者とともに専門的なパフォーマンスの分野で画期的な研究を行いました。エリクソンは、困難なことを本当に得意にするためにはどうすればよいかを数十年にわたって探求してきました。彼の研究は、しばしば医学、音楽、スポーツに焦点を当てています。
エリクソンの専門的なパフォーマンスへの関心は 1970 年代後半に始まり、彼はカーネギーメロン大学の心理学者ビル・チェイスと協力して短期記憶の研究を行い始めました。彼らは一連の実験を行い、聞いた後にどれだけのランダムな数字を記憶できるかを調べました。エリクソンとチェイスは、スティーブ・ファルーンという学部生を被験者として使用しました。彼らは毎週数時間、数字を読み上げ、ファルーンはできるだけ多くを繰り返しました。
この実験は退屈に聞こえるかもしれませんが、彼らは興味深いことを発見しました。1982 年に発表された「異常な記憶」という論文で、エリクソンとチェイスは彼らの発見をまとめました。それまで、研究者は普通の人の短期記憶には 7 つのランダムな数字しか保存できないと考えていました。しかし、注意深い練習を経て、ファルーンはますます多くの数字を記憶できるようになりました。彼のピーク時には、200 時間の練習を経て 82 の数字を思い出すことができました。これが偶然かどうかを評価するために、エリクソンは友人のダリオ・ドナテリと同様の試みを行いました。5 年後、ドナテリは 113 の数字を思い出すことができました。彼とファルーンは、普通の記憶から始まったにもかかわらず、人間のパフォーマンスの揺るぎない上限をはるかに超え、既存の世界記録を破りました。
普通の記憶から始まった 2 人がこのように激しく能力を向上させる経験は、エリクソンに練習がスキルに与える影響をさらに研究するきっかけとなりました。超